| 长距离徒步指的是一、两天之内进行较长距离的徒步活动，如12小时徒步60公里、24小时徒步100公里等活动。
前期准备工作和注意事项
一、体能准备
了解自己的体能极限和身体状况，并提前适度拉练以作准备。
二、了解线路
了解各路段距离，路况。是水泥路、青石路还是硬土路？哪些地点要注意交通安全？哪些地方有物资补给？充分了解了这些对整个行程才能有比较合理的安排。
三、装备物资
长时间的负重徒步你吃得消吗？
装备尽可能精简，装备分为必备装备和可选装备 。
可选装备，不必人人都带，如公共药品、备用鞋子和雨衣（视当时天气情况）等。必备的装备是每人必不可少的，如保暖衣服、水、食物和个人药品、手机等。
四、选择鞋子，预防水泡。
最好轮换使用两双不同质地、不同鞋垫的徒步鞋或运动鞋。大一号的在尾段时穿着会较为舒适。登山鞋重，鞋底硬，公路长距离徒步不宜选择登山鞋。
长距离平地穿越，必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋（如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋），每隔一小时换鞋行走，并经常改变行走方式（行走、小跑结合），轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，并调动腿部更多的肌肉群参与运动，必可减缓疲劳和疼痛，可以徒步更远的路。
新鞋容易引致脚部不适，刺激水泡形成，因此正式参加活动时，最 好穿着练习时穿过的鞋。有经验的毅行者建议在穿袜前在足趾背上涂上适量 Vaseline ointment （凡士林）膏，或用 Micropore tape (医生胶布)把脚趾个别分开包扎，或《尝试用橡皮膏和泡漠双面胶贴于足底》。参加者可在练习期间尝试不同的方法，从中选择最适合自己的一种。
鞋带要系紧，使鞋子包脚良好。 鞋底较薄可以加多一双鞋垫或穿厚一点的袜子。 一般穿底厚有弹性运动鞋较好，登山鞋较重底硬，走久了易起水泡。很多人走不完百公里主要原因是鞋子没选好脚起水泡而放弃。穿上厚的干爽袜子可以减少脚与鞋底的磨擦，减少起水泡的机会。
袜子：厚而干爽的袜子，要带备用， 多换几次，能保持足部干爽，可预防水泡。
绑腿：能防止血脉下积而引起的涨疼，小腿不容易感到酸累。
护膝：可拆式护膝，不定期地使用，不用时可以拆下。
护踝：如果只穿一双低帮的徒步鞋，护踝很有必要。
登山杖： 减轻你双腿的负担，尤其是登高时。
柔软的擦汗毛巾。
要戴遮阳透气的帽子、防晒霜。
衣服：建议内裤选择不磨擦大腿根的四角内裤 ，有透气排汗性能的更好。根据活动性质和天气状况，选择合适的衣物及备用。
五、徒步注意事项
1、徒步是种全身运动。
注意通过摆臂来平衡身体、调整步伐。
不定期地变换行走姿势，如走跑结合，每小时小跑5分钟。可以轮换脚掌受力点，整个脚掌均匀受力，同时运用到更多的肌肉组合，让肌肉可以交替得到休息。平路时放松，用大腿带动小腿。步伐均匀，有节奏感。
2、不要去追赶别人，走自己的节奏。最好的行走速度是走而不喘；不要时快时慢，时跑时停，尽量保持匀速。
3、当感觉脚趾或脚掌痛，勿只用脚掌一侧行走，这样造成脚的局部受力，时间长了会极为痛苦。
4、肩沉背挺，用腹部深呼吸。
5、上坡时先深呼吸，上身前倾。
6、下坡时，如果加速，或跑，身体后仰，降低重心，不易摔跌。
六、选择伙伴
同组人员行进的节奏可能有所不同，有些人习惯走得快些，有些人走得慢些。如果走得快的人走得很快，走得慢的人拼命追，可能前面的人会拖跨后面的人，被拖跨的人最后也会拖住整队人。同样，走得快的人老是等走得慢的人，体能消耗也会加大，总觉得热不起身来。这是行进节奏的不协调，所以在选人时最好选择节奏相近的人同行，走得快的人要控制一下，走得慢的也适当加快一点。
七、食物
1、 在徒步（运动）途中，因胃肠消化功能自然减弱，所以不宜食用肉类等高脂肪高蛋白不易消化的食品。 碳水化合物是供给人体主要能量的营养物质，易消化，并能迅速释放能量。所以应补充以碳水化合物为主的粥、米饭、粉、面、馒头等谷类食品和蔬果、运动饮料等易消化食品。
2、早餐、中餐可在路边餐厅就餐。中途过多过杂的各式各样的饮料，会使徒步人员感到肠胃不适。运动饮料、葡萄糖水、盐水和适量的凉茶足矣。
3、吃了容易口渴的食物不要带。包括：味道重的，辛辣的。
4、不要带过多的水、食物，能在路上补充的就不带。全程基本有路边店可补给。注意要带咸菜等补充盐分、矿物质的食品。
5、尽可能少食多餐，以保持稳定的能量供应，并可避免多食少餐所引起的胃部饱胀。沿途吃一些干果、饼干，中间吃一只香蕉。
八、休息
1、定时主动休息，补充必要的水分和能量，喝水宜少量多次，可防止胃部不适。
每小时休息5分钟（刚好换鞋、喝水），比4、5小时休息1小时更有效，更能得到休息。长时间的休息反会令酸软的肌肉硬化，必定造成身体的重新适应。
2、谨记：休息是主动的积极的，而不仅仅是躺下休息这么简单。 休息时可脱下鞋袜和护膝，做一下大小腿的松驰和按摩。
3、短暂休息：尽量控制在5分钟以内，并且不卸掉背包等装备，以站着休息为主，调整呼吸。
4、长时休息：2~3小时一次为好，休息时间为15分钟左右，可休息调整并补充一些易消化的食物。
卸下背包等所有负重装备，先站着调整呼吸2-3分钟，才能坐下，不要一停下来就坐下休息，这样会加重心脏负担，可以自己或者队员之间互相按摩腿部、腰部、肩部等肌肉，脚踝和膝盖等部位酸痛可抹些活络油。也可以躺下，抬高腿部，让充血的腿部血液尽量回流心脏。
九、水泡的处理
不影响行走的小水泡，可以暂不刺穿。
如水泡增大，感到肿胀及痛楚，可用消过毒的针刺破水泡，释放积液，然后包扎患处。
如水泡已穿破，不要将表皮剪去，然后包扎患处。
十、适可而止，学会放弃。
有些驴子曾因为参加百公里走得太狠了，后来只能淡出江湖。个人建议：如果你的关节或以前的旧患向你发出警告时，请珍惜自己赶紧理智放弃。记住：身体是你自己的，走完一次百公里又怎么样？有谁会真正在意你是否完成了百公里？
十一、安全事项
1、遵守交通规则，不闯红灯，走人行道和斑马线，不走行车道，不为抄近路横穿马路。
2、 偏僻和黑暗路段请结伴行走，不落单。
3、 夜晚徒步困倦时，注意适时休息，以免因精神恍惚导致意外。
十二、环保事项
1、不乱扔垃圾，垃圾自行处理，随身携带至垃圾桶处丢掷
2、尽量少使用一次性用品，如一次性筷子、饭盒、水杯
3、勿喧哗打闹，惊扰市民，打扰他人休息
4、他人如有违背环保之行为，请温言劝止。
十三、其他
1、 最好于一星期前修剪脚甲，太短或太长容易引起受伤。
2、运动前2小时补充500毫升运动饮料，可增加体内肌糖原、肝糖原储备。
3、同队队员尽量一起走，保持一定的速度，同行同休。
5、先用湿巾擦净皮肤，再用活络油效果才更好。
一、关于城市定向毅行徒步预防方法
行走前
（1）必须充分研究路线、熟悉路线情况，最好能试走后半段路线，有助于走完全程；
（2）进行一次中等强度的拉练，检验体能状况，如有不适，及时退出报名活动；
（3）行前一周记得每晚准时规律休息，保证睡眠质量，保证在活动当天体能调整到最佳状态；
（4）行前一周记得在饮食方面以鱼、肉、蛋、奶为主，保证身体的有充足的能量供应；
（5）行前三天打印好活动线路地图，再次研究路线，做到心中有数；
（6）行前三天准备好装备，具体装备清单如下：
①小腰包，用来装个人证件和手机等小件物品和一瓶运动饮料；
②帽子，防晒和防风；
③护膝，保护膝盖；
④护踝，保护脚踝防止扭伤； .
⑤长袖快干衣和快干裤，透气保暖#
⑥轻便透气的徒步鞋，有助于防止脚掌起泡；
⑦两双厚袜子，防止脚掌起泡，徒步到半程时可更换另一双干爽袜子；
⑧头巾，防风防尘擦汗；
⑨登山杖，保护膝盖，用“第三条腿”有助于帮助你走完全程；
⑩准备些户外常用药品，如：个人药品、创口贴、活络油、胶布、凡士林、人丹、清凉油等 ；
（7）行前两天准备些食物，可购买几块高能量的巧克力和两瓶运动饮料，其余食物沿途补充。
（8）行前一天购买好一份适合自己且在活动期限内的拉磨无忧保险，并把保险单号和索赔电话告诉自己的后方紧急联系人。
2、行走中
（1）交替进行慢走、小跑、快步走等多种徒步方式进行徒步有助于缓解水泥地面对脚掌冲击引起的疼痛；
（2）每小时休息5-10分钟为宜，休息时除了喝水外，记得用头巾擦干脸颊和额头的汗水预防感冒，并把双脚架高，有助于下肢血液回流心脏防止抽筋，并自己用手按摩小腿和大腿等部位放松肌肉；
（3）如感觉小腿紧绷，这是抽筋前兆，请用活络油擦拭小腿肚；
（4）如感觉大小腿肌肉、膝盖或者脚掌疼痛，可用活络油擦拭相应疼痛部位可缓解；
（5）行走中记得活动四肢，举手、抬腿、扩胸等，让四肢关节活动，防止出现脚部和手掌水肿；
（6）饥饿时可适时补充一块巧克力补充能量供应，以少量多次为宜；
（7）倘若感觉自己身体出现不能支撑继续徒步的情况，及时下撤，防止因过量运动队身体造成无法复原的永久性伤病，
（8）行走中如有熟悉且步伐相近的队友，最好两人同行，两个人互相鼓励互相协助，有助于走完全程。
3、行走后
(1)写活动总结，总结活动经验和教训，有助于下次走得更轻松；
(2)冲凉后在水桶里注半桶加盐的温水用来泡脚，并按摩大腿和小腿肌肉，然后擦拭掉腿部水珠，擦上活络油有助于缓解肌肉酸疼现象；
(3)每天慢慢走路，从1小时增加到2小时、3小时等，循序渐进，有助于恢复。
二、关于城市定向毅行徒步伤病处理方法
（一）脚掌起泡，分为水泡未破和已破两种
1、水泡未破 换另一双干爽袜子，可取出自带**巾垫在脚掌上走路会舒服点；回家后用消毒细针挑破水泡，挤出里面血水，然后用纱布和绷带包扎，让其自然脱皮。
2、水泡已泡，用纱布和绷带白扎后，在脚底板垫上**巾。
6 （二）疼痛 针对疼痛的不同部位擦上活络油可适当缓解。
（三）抽筋，用活络油在紧绷部位擦拭可缓解，同时可坐下来找人按压自己脚底板，往里按压。
（四）其他
1、中暑，有头晕、头疼、口渴等轻度中暑症状时及时吃4粒人丹口中含服预防；中度中暑得到就近阴凉处避暑降温，然后用湿毛巾擦拭头部，待症状好转才可以继续前行
2、大腿内侧摩擦伤，胖人较常见，徒步前可在大腿内侧易摩擦部位擦拭凡士林预防；
3、擦伤，先用消毒湿巾擦拭创口，然后贴上创口贴，最后用纱布和绷带进行包扎
4、脱臼，慎重处理，急救者可用绷带和夹板固定脱臼部位以免移动，然后送医院处理。 | 
发表于 2010-4-11 09:26:00
发表于 2014-3-30 11:32:41
发表于 2010-8-4 11:31:29
